" Όλες οι τροφές που καταναλώνουμε αποτελούνται από νερό άλλες λιγότερο άλλες περισσότερο. Από τον πρωινό καφέ η το πρωινό σου γάλα έως το φρουτάκι ή το σουβλάκι που θα φας για βράδυ."
Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές πλέον για να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες, από ένα απλό τοστάκι μέχρι γκουρμέ κουζίνα που αγγίζει τα όρια της τέχνης. Πως θα διαλέξουμε όμως την πιο σωστή τροφή για εμάς ώστε να πάρουμε όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια με τις λιγότερες “παρενέργειες”. Ίσως έχεις ακούσει την φράση τρώμε για να ζούμε και δεν ζούμε για να τρώμε. Βέβαια είναι προσωπική επιλογή πιο από τα 2 θα ακολουθήσεις. Κάποιοι ζούνε για να τρώνε. Κάποιοι άλλοι τρώνε για να ζούνε.
Οι διατροφικές σου αξίες είναι επηρεασμένες από αρκετά γεγονότα της ζωής σου. Αν κάποιος από μικρός έχει μάθει να τρώει υγιεινά να αθλείται και να μην μπαίνει σε “666” πειρασμούς τότε δεν θα αναζητήσει ποτέ το αντίθετο γιατί θα του είναι αποκρουστικό. Αντίθετα αν κάποιος έχει μάθει από μικρός σε πειρασμούς γλυκά, ανθυγιεινά φαγητά γεμάτα λίπος και αλάτι τότε και τα υγιεινά δεν θα του είναι και πολύ ευχάριστο να τα φάει. Επίσης για τα παραπάνω δεν έχεις ευθύνη ο ίδιος αλλά και η οικογένειά σου αφήνοντά σε να τρως το οτιδήποτε και οπουδήποτε με αποτέλεσμα να μην είσαι αργότερα ο πραγματικός σου εαυτός ή απλά αυτός που θα ήθελες να είσαι. Δεν μιλάω απαραίτητα για παχύσαρκους ανθρώπους που όλη τους η ζωή είναι απέναντι από μια τηλεόραση γιατί οι περισσότεροι αυτό φαντάζεστε. Όχι. Μιλάω για συνήθεια. Κάποιοι έχουν συνηθίσει να τρώνε για μεσημεριανό πίτσα και ομελέτα και άλλοι να τρώνε νερόβραστο κοτόπουλο και σαλάτα με μπρόκολο. Εντάξει και τα 2 είναι υπερβολή. Η ισορροπημένη διατροφή ξεκινά με την σωστή ενημέρωση και τη σωστή εφαρμογή των πληροφοριών που παίρνουμε από αυτή.Είναι γνωστό ότι αποτελούμαστε από 75% νερό. Όλες οι τροφές που καταναλώνουμε αποτελούνται από νερό άλλες λιγότερο άλλες περισσότερο. Από τον πρωινό καφέ η το πρωινό σου γάλα έως το φρουτάκι ή το σουβλάκι που θα φας για βράδυ. Εσύ που είσαι τύπος που τρώει ή δεν αρκετά μέσα στη μέρα σκέψου από τι αποτελείται περισσότερο η διατροφή σου. Ίσως είναι όντως το νερό. Βέβαια υπάρχουν άνθρωποι που δεν πίνουν αρκετό νερό. Το θέμα όμως μετά από το νερό είναι τι και πόσο καταναλώνεται από τον άνθρωπο. Αν είσαι από τους τύπους που καταναλώνουν τις πίτσες,τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τις μπύρες και τα σουβλάκια από το πρωινό μέχρι το βραδινό τότε πρέπει να αρχίζεις να παίρνεις πιο σοβαρά αυτό το άρθρο. Αν πάλι νομίζεις ότι έχεις πιο ισορροπημένη διατροφή και σου φαίνονται τα παραπάνω υπερβολές δεν έχεις παρά μόνο να επιβεβαιώσεις τις υποψίες σου. Πως όμως μπορεί να επιτευχθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή χωρίς στερήσεις και υπερβολές;
1. Παν μέτρον άριστον
Αν κρατάς το μέγεθος της μερίδας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρως όλα τα τρόφιμα χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσεις κάποια. Παραδείγματος χάριν, λογικές μερίδες είναι: 100g κρέατος· ένα μέτριο φρούτο, μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά και 50ml παγωτού. Τα προμαγειρεμένα γεύματα μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ελέγξεις το μέγεθος της μερίδας -αν και δεν ενδείκνυνται σε μια ισορροπημένη διατροφή- και συχνά έχουν τη θερμιδική αξία στη συσκευασία για να βοηθήσουν όσους μετρούν θερμίδες. Αν είσαι και τρως έξω, θα μπορούσες να μοιραστείς τη μερίδα με κάποιο φίλο.
2. Γυμναστική και πάλι γυμναστική
Όπως είδαμε, πολλές θερμίδες και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία. Άρα, βάλε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω, ναι και ας είσαι στο 5ο όροφο). Πήγαινε και καμιά φορά με τα πόδια ή το ποδήλατο στη σχολή ή στη δουλειά. Δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής για να γίνεις δραστήριος!
3. Πες το ψωμί ψωμάκι
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, άλλα δημητριακά και πατάτες γιατί νομίζουν ότι τους παχαίνουν, στην πραγματικότητα όμως περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σου πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκίμασε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών.4. Ξεκίνησε τώρα! Και κάνε τις αλλαγές σταδιακά
Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Εκτός από το να σκεφτείς τι τρως κάνε ένα πείραμα και για τρεις μέρες, κατέγραψε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνεις στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα. Δεν είναι υπερβολικό γιατί θα κάνεις αυθόρμητα ενέργειες που θα σου απαντήσουν πολύ εύκολα στα παρακάτω ερωτήματα. Μήπως τρως πολύ λίγα φρούτα ή/και λαχανικά; Μια καλή αρχή είναι να προσπαθήσεις να τρως ένα παραπάνω φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών την ημέρα. Μήπως τα αγαπημένα σου φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και σε κάνουν να παίρνεις βάρος; Μην τα αποκλείσεις, απλά προσπαθήστε να επιλέξεις εκδοχές τους χαμηλές σε λιπαρά ή να τρως μικρότερες ποσότητες. Και άρχισε να χρησιμοποιείς τις σκάλες παντού!
5. Μαρουλάκι, μηλαράκι έχω και καροτάκια.. Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα παρότι παρέχουν σημαντικά
προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Προσπάθησε να τρως τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως και, αν δεν σου αρέσει πολύ στην αρχή, δοκίμασε νέες συνταγές όπως γιαούρτι με μέλι καρύδια κανέλα και μήλο ή μια σαλάτα εποχής με ξηρούς καρπούς τόνο ή κοτόπουλο κ.α..
6. Ποικιλία τροφίμων
Χρειάζεσαι περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Η παροχή τροφίμων στις μέρες μας διευκολύνει το να τρώμε ευρεία ποικιλία τροφίμων είτε αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και να τα μαγειρεύουμε, είτε εκμεταλλεύοντας προμαγειρεμένα πιάτα και γεύματα είτε παραγγέλλοντας απ’ έξω. Ισορρόπησε τις επιλογές σου σε βάθος χρόνου! Αν έφαγες μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φάε ένα χαμηλό σε λίπος βραδινό. Αν μια μέρα φας μια μεγάλη μερίδα κρέατος για μεσημεριανό, προτίμησε ίσως όσπρια την επόμενη μέρα.
7. Να τρως συχνά γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρως τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
8. Η ισορροπία είναι τα πάντα
Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθεις ενοχές για τα τρόφιμα που σου αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σου παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία. Πίστεψέ με μετά από λίγο καιρό θα σου γίνει συνήθεια και δεν θα θες να βλέπεις και να γεύεσαι φαγητά γεμάτα λίπος και περιττές θερμίδες.
9. ΝΕΡΟ!
Οι ενήλικοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως! Ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το απλό νερό βρύσης είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή. Εναλλακτικές επιλογές είναι οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το τσάι, ο καφές, το γάλα, κ.τ.λ.
10. Διατήρησε, χάσε ή πάρε το σωστό βάρος
Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος και η κληρονομικότητα. To υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος. Το υπερβάλλον σωματικό λίπος προκύπτει όταν τρως περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό με θερμιδική αξία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακας ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Το μήνυμα είναι απλό: αν παίρνεις βάρος (κακό βάρος), πρέπει να τρως λιγότερο και να είσαι περισσότερο δραστήριος.Αν λοιπόν έχεις εφαρμοσμένα 7-8 από τα παραπάνω τότε μπορείς να πεις ότι η διατροφή σου είναι αρκετά καλή αλλά όχι η καλύτερη. Εμείς θα προσπαθούμε να είμαστε σε ετοιμότητα και να σου δίνουμε “συμβουλές” για τα πάντα προσαρμοσμένα βέβαια στην συνηθισμένη καθημερινότητα. Αν πάλι δεν έχεις τίποτα από τα παραπάνω εφαρμοσμένο καλό θα ήταν να προσπαθήσεις αρκετά για να τα εφαρμόσεις. Οφείλω όμως να πω ότι τα παραπάνω είναι προσαρμοσμένα σε μια συνηθισμένη καθημερινότητα ενός μέσου ανθρώπου. Για κάποιον επαγγελματία ή ερασιτέχνη αθλητή αυτά είναι για πλάκα καθώς ακολουθεί και άλλο τρόπο ζωής. Σε επόμενα άρθρα θα εξειδικευόμαστε ξεχωριστά σε όλους τους τύπους ανθρώπων...!
Μπαλατσούκας Αναστάσιος
Πηγή: eufic.org
